Мозг быстро реагирует на недосып, стресс и постоянные перекусы на бегу. После сладостей и фастфуда концентрация часто падает, появляется усталость и ощущение «тумана» в голове. А продукты с полезными жирами, витаминами и антиоксидантами, наоборот, помогают легче сосредоточиться и дольше сохранять бодрость. Поэтому питание влияет не только на фигуру или уровень энергии, но и на память, внимание и скорость мышления.
Вот какие вещества считаются особенно важными для поддержания памяти и концентрации:
• омега-3 — жирные кислоты помогают нервной системе нормально работать, поддерживают память и внимание;
• витамины группы B — связаны с работой нервной системы и помогают легче переносить стресс;
• магний — влияет на уровень усталости, сон и эмоциональное состояние;
• витамин D — важен для концентрации, скорости реакции и нормального самочувствия;
• антиоксиданты — помогают защищать клетки мозга от хронического стресса и возрастных изменений.
Именно поэтому в списках самых полезных продуктов для мозга так часто появляются жирная рыба, яйца, орехи, ягоды, зелень и овощи. Они помогают поддерживать более стабильный уровень энергии и легче справляться с умственной нагрузкой в течение дня.
Жирную рыбу неслучайно называют одним из самых полезных продуктов для мозга. Лосось, сельдь, скумбрия и другие виды рыбы содержат омега-3 — жирные кислоты, которые помогают поддерживать память, внимание и нормальную работу нервной системы. Их особенно часто советуют людям с высокой умственной нагрузкой и тем, кто постоянно испытывает стресс.
Орехи тоже необходимы для нормальной работы мозга. Например, грецкие орехи и миндаль содержат полезные жиры, магний и антиоксиданты. Они помогают дольше сохранять концентрацию и справляться с усталостью в течение дня. Правда, с орехами легко переборщить: даже небольшая горсть уже считается полноценным перекусом.
Еще один продукт, который часто связывают с работой памяти, — яйца. В желтке содержится холин — вещество, которое участвует в работе нервной системы и связано с когнитивными функциями. Кроме того, яйца хорошо насыщают и помогают дольше сохранять стабильный уровень энергии без резких скачков голода.
Ягоды и зеленые овощи часто называют продуктами для ясной головы — и не просто так. Черника, ежевика, шпинат, брокколи и листовая зелень содержат антиоксиданты, которые помогают защищать клетки мозга от хронического стресса и возрастных изменений. Особенно это актуально в периоды усталости, недосыпа и постоянной работы за компьютером.
Одной из самых полезных ягод для мозга считается черника. Ее едят для поддержания памяти и внимания, в этой ягоде содержится много антиоксидантов. В списки полезных продуктов для мозга также регулярно попадают свекла и листовая зелень: они помогают поддерживать нормальное кровообращение, от которого тоже зависит концентрация и скорость мышления.
Брокколи тоже часто выделяют на фоне остальных продуктов. В ней много витаминов и веществ, которые нужны клеткам нервной системы. Правда, при долгой термической обработке часть пользы теряется, поэтому такие овощи обычно советуют не переваривать до слишком мягкого состояния.
Темный шоколад содержит кофеин и флавоноиды, которые помогают легче концентрироваться и чувствовать себя менее уставшим. Но речь идет именно о темном шоколаде с высоким содержанием какао, а не о молочных плитках с большим количеством сахара.
Продукты, которые ухудшают работу мозга.
После сладкой газировки, выпечки или фастфуда сначала может появляться прилив энергии, но долго он обычно не держится. Через какое-то время снова тянет на перекус, становится сложнее сосредоточиться. Во многом это связано с резкими скачками сахара в крови.
Проблемы создают и ультраобработанные продукты: снеки, сладкие завтраки, полуфабрикаты, еда с большим количеством соли, сахара и усилителей вкуса. Если такой рацион становится постоянным, человеку становится сложно удерживать внимание, быстрее появляется раздражительность и быстрое утомление даже от обычных задач.
Не лучшим образом на работе мозга сказывается и привычка постоянно что-то жевать в течение дня. Постоянные перекусы сладким вызывают резкие скачки сахара в крови. Из-за этого энергия быстро поднимается, а потом так же резко падает, поэтому становится сложно сосредоточиться и сохранять бодрость. Жареная пища и избыток алкоголя тоже связывают с ухудшением памяти, скорости реакции и общей работоспособности.
Таким образом память, концентрация и настроение зависят не только от сна и стресса, но и от того, что регулярно оказывается в тарелке.
Врач-гигиенист (заведующий отделением)
отделения гигиены питания Н.Л. Игнатович
