Рацион питания людей, которым еще нет 30 или только исполнилось 30 лет, должен строиться на семи правилах здорового питания: употреблении достаточного количества белка, полезных углеводов, здоровых жиров, большого количества фруктов и овощей, соблюдении режима питания и питьевого режима, а также восполнении дефицитов по витаминам и микроэлементам. Важно есть белки. Например, начните день с белково-углеводного завтрака. Это может быть омлет с авокадо или тост с рыбой. Также важно употреблять "здоровые" углеводы, – они снабжают организм необходимой энергией. К 30 годам ее расход постепенно снижается, замедляется обмен веществ, поэтому рекомендуется уменьшить потребление хлебобулочных и кондитерских изделий, сахара, конфет, макарон и круп. Под ограничение попадают также консервы, майонез и другие соусы, которые могут содержать добавленный сахар. Также важно исключить из рациона продукты с трансжирами и насыщенными жирами, и добавить в рацион здоровые жиры, которые содержатся в авокадо, орехах и оливковом масле. Ешьте фрукты и овощи. Добавляйте зелень в каждый прием пищи - шпинат, петрушка, кинза. В идеале, в каждый прием пищи на вашей тарелке половина блюда должна состоять из зелени и зеленых овощей. Касательно фруктов - здесь нужно быть аккуратным, так как в них содержится много фруктозы, а это тот же самый сахар. Лучше отдавать свой выбор в пользу ягод, в которых его значительно меньше. Кроме того, важно пить много воды для поддержания обмена веществ (от 1,5-2 литров воды в день), а также соблюдать режим питания (рекомендуется исключить частые перекусы между основными приемами пищи, так как они повышают сахар в ответ на который организм начинает вырабатывать инсулин, что вызывает чувство голода). Особое внимание уделите продуктам с антиоксидантными свойствами — они помогают нам дольше сохранять молодость и красоту. К таким продуктам можно отнести мясо индюшки, зеленый чай, лосося, гречку, рис, клюкву, калину, красный виноград. Не забывайте про витамины. База, которая является основой для организма до 30 лет должна включать 4 жирорастворимых (A, D, E, K), 9 водорастворимых витаминов (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12 + витамин С), Омега-3 и минералы (кальций, магний, калий, железо, цинк).
От рациона питания во многом зависит ваше здоровье, хорошее самочувствие, молодость и красота.
Врач-гигиенист (заведующий отделением)
отделения гигиены питания Н.Л.Игнатович
